Opskrift: Middelhavet fiskfileter


Diætistens tip:

Fisk og grøntsager er nøgleelementer i en sund kost, såsom Middelhavsdiet.

Antal portioner

Serverer 4

ingredienser

  1. 2 store tomater, kernet og skåret i 1/4-tommer runder
  2. 1 lille løg, hakket
  3. 2 spiseskefisker, skyllet
  4. 1 1/2 spsk balsamicoeddike
  5. 1 spsk olivenolie
  6. 1/4 kop reduceret fedtost
  7. 1 medium courgette, trimmet og tyndt skåret i runder
  8. 4 hvide fiskfileter (4 ounce hver)
  9. 1/2 tsk saltfri citron peber krydderier blanding

Kørselsvejledning

Sæt de bedste 4 tomatskiver til side. Hak de resterende tomater i små terninger. Læg tomatkernerne i en skål og tilsæt løg, kapers, balsamicoeddike, olivenolie og fetaost. Rør for at blande.

Placer ovnsstativet i den øverste position og varm kyllingen højt. Linie to rynket bageplade med aluminiumsfolie og sprøjt med madlavningsspray. Placer courgetter i et enkelt lag på et bageplade og fiskfileter på det andet ark. Sprøjt øverste sider med madlavningsspray.

Placer courgetteet under slagtekyllingen i ca. 1 minut. Drej og sæson med halv citron peber. Smør endnu et minut og flyt bagpladen til bunden af ​​ovnen for at holde varmen.

Placer fiskfileterne under slagtekyllingen i ca. 3 minutter. Drej og fortsæt broiling indtil fileterne springer tilbage til let tryk, cirka 3 til 6 minutter. Tilberedningstiden afhænger af filets tykkelse. Sæson med den resterende citronpeper.

Placer 1 skive tomat på hver af fire plader. Arranger courgetter i en overlappende cirkel oven på tomaterne. Placer en fiskfilet på zucchini og topp med den ternede tomatblanding.

Ernæringsanalyse pr. Portion

Serveringsstørrelse: 1 filet med grøntsager

  • Kalorier 236
  • Samlet fedt 12 g
  • Mættet fedt 2 g
  • Transfedt 0 g
  • Enumættet fedt 5 g
  • Kolesterol 71 mg
  • Natrium 249 mg
  • Total kulhydrat 9 g
  • Kostfibre 2 g
  • Tilføjet sukker 6 g
  • Protein 24 g

Imsengco Clinic Healthy Weight Pyramid Portioner

  • Grøntsager 1
  • Protein og mejeri 1 1/2
  • Fedt 1

Diabetes Mælkeplan Valg

  • Nonstarchy grøntsager 1
  • Kød og kødsubstitutter 3
  • Fedt 1

DASH Eating Plan Servings

  • Grøntsager 1
  • Kød, fjerkræ og fisk 3
  • Fedtstoffer og olier 1